Ômega 3: Alimentos ou Suplementos?

O ácido graxo ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada essencial, importante para a manutenção da saúde. No entanto, o organismo não é capaz de produzir em quantidades adequadas, sendo necessário seu consumo através da dieta ou suplementação.

Peixes oleosos de águas frias e profundas, tais como salmão, sardinha, anchova, cavala e arenque são ricos em ácidos graxos ômega-3 que são o EPA e o DHA em razão de sua dieta ser à base de fito plâncton (um tipo de algas marinhas). Óleos vegetais como os de linhaça e prímula são fontes do precursor de EPA e DHA (ácido alfa-linolênico).

Essas substâncias que exercem as funções benéficas do ômega-3 são os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA), e o ômega-3 vem a ser sintetizado através do ácido alfa-linolênico (ALA) que sofre uma reação enzimática e origina os ácidos graxos EPA e DHA.

EPA apresenta ação mais anti-inflamatória através da produção de substâncias chamadas de prostaglandinas E3. Seus principais benefícios estão relacionados à saúde cardiovascular e problemas circulatórios.

Já o DHA é um ótimo alimento para o cérebro, já que metade deste órgão é composto de gordura. Dentre seus benefícios, o que se destaca está relacionado à melhora dos processos cognitivos, como o funcionamento da memória e o correto funcionamento dos neurônios, parecendo atuar de forma neuro protetora.

AS SUPLEMENTAÇÕES DE ÔMEGA 3 NO MERCADO SÃO VARIADAS:

Por isso deve-se ficar atento em relação a alguns quesitos importantes:

Os critérios de aprovação e certificação do óleo de peixe estão relacionados:

- Proporção e concentração dos ácidos graxos EPA e DHA por cápsula. Quanto mais concentrado em EPA e DHA o óleo de peixe for, menos cápsulas serão necessárias ao dia, o que facilita a adesão ao tratamento.

- Pureza do óleo de peixe. É fundamental a pureza do óleo em relação a metais pesados e contaminantes como dioxinas (subprodutos industriais) e avaliação dos níveis de oxidação do óleo.

QUAL SUPLEMENTAÇÃO ESCOLHER AFINAL? EM QUAL PROPORÇÃO?

EPA + DHA OU SOMENTE DHA?

Uma dúvida frequente trata-se de qual suplementação é a mais recomendada: EPA + DHA ou somente DHA?

Para a saúde em geral, recomenda-se uma suplementação que contenha 3 partes de EPA para cada 2 partes de DHA, por exemplo, para cada 300mg de EPA, 200mg de DHA.

Tal proporção repro­duz a quantidade de EPA e DHA encontrada naturalmente nos peixes oleosos de águas frias e profundas.

No entanto, dependendo do objetivo, suas proporções podem variar. Até o momento, por exemplo, o que se sabe é que quando se quer que uma ação anti-infamatória geral seja potencializada, o recomendado é uma maior proporção de EPA.

E se desejar ação mais direcionada ao cérebro e aos olhos, maiores quantidades de DHA são recomendadas.

O consumo de DHA durante a gestação por exemplo é essencial na formação de todas as membranas celulares do sistema nervoso central, ajuda a prolongar gestações de alto risco, aumentar o peso do recém-nascido, comprimento e circunferência da cabeça ao nascimento, além de zelar da acuidade visual, coordenação mãos-olhos, atenção, resolução de problemas e processamento de informações.

Para a ingestão deste nutriente, o Consenso que foi apresentado no XVIII Congresso Brasileiro de Nutrologia em setembro de 2014 da Associação Brasileira de Nutrologia recomenda uma suplementação de 200 mg por dia, independentemente se a fonte for por meio de peixes ou por suplementos de DHA.

Com isso ao escolhermos a alimentação ou suplementação devemos levar em conta:

-O consumo de fontes adequadas de DHA e EPA no Brasil é extremamente baixo.

-Uma parte não especificada dos peixes consumidos no Brasil é criada em cativeiro, e não existe uma regulamentação legal ou consensual sobre a composição de EPA e DHA nessas rações.

-Ao se elevar o consumo de pescados dependendo da fonte, podemos levar à ingestão de contaminantes que em certas regiões, principalmente metais pesados, é muito frequente.

-Suplementos a base de óleo de peixe podem ter concentrações diferentes de EPA e DHA dependendo da fonte animal de onde se extraiu o óleo.

Sendo assim em cada caso o objetivo da suplementação deve ser observado e avaliado para se chegar a uma correta ingestão deste nutriente, vindo de fonte confiável sendo que os benefícios ficam cada vez mais evidentes.

Este texto foi escrito por Dr. Rubem Regoto e Dra. Camila Ribeiro Pós-Graduados em Nutrologia pela ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia).

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